如何做：哪怕晚睡1小时，也按平时作息时间上床。突然提前睡觉会打乱生物钟，大脑误以为“有危险”。

原理：维持睡眠节律稳定性，减少入睡压力

                 

如何做：从脚趾开始，用力蜷缩3秒→瞬间放松，感受“瘫成棉花糖”的快乐，依次向上放松小腿、大腿、臀部、手掌、肩膀、头皮。

原理：用身体信号引导大脑：“警报解除，进入待机模式！”

如何做：提前2-3周适应雨声、风声或者单调的白噪音或分红噪音（音量调至耳语大小）。

原理：覆盖脑内嘈杂思绪，触发“专注-放松”模式，同时增加环境音阈减少，夜间周边突然响动干扰睡眠。

如何做：想象焦虑是一团有颜色、形状的物体（比如绿色史莱姆），对它说：“谢谢提醒，但我能搞定”，再把它“吹”到窗外。

原理：认知行为疗法（CBT）的核心——将抽象情绪转化为具体形象，夺回控制感。

                 

如何做：鼻子吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒→等待2秒（循环5轮）。

原理：激活副交感神经，降低皮质醇水平，专注力回归。

注意：避免睡前使用，专注计数可能唤醒大脑。